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Les deux ou trois premières semaines d’entra?nement en force devraient être plus faciles, pour éviter Nike Air Max Thea Damen les blessures et ne pas être douloureuses de fa?on chronique. Une des tactiques consiste à introduire l’entra?nement en force à la fin de la saison, après avoir pris une pause et commencé à reconstruire pour l’année suivante et lorsque l’entra?nement en endurance a moins d’importance. Cela permet à votre corps de faire des adaptations pour l'entra?nement en force sans nuire à votre entra?nement en endurance.

Des études suggèrent que l’entra?nement en force à faible volume (moins de six semaines d’entra?nement et non basé sur plusieurs exercices) et / ou à faible intensité (moins de 60% de votre répétition maximale) n’entra?ne aucun Nike Internationalist Damen effet positif au-delà de votre entra?nement normal en endurance ( 1). Essentiellement, les plans d'entra?nement en force qui consistent à lever des poids très faibles pendant plus de 15 répétitions ne vont pas illiciter les effets positifs évoqués dans cet article. Les recommandations actuelles en matière d’entra?nement simultané de la force et de l’endurance nous obligent à utiliser un poids correspondant à plus de 70% de notre maximum d’une répétition (1RM) pendant 5 à 12 répétitions en 3 séries et avec un repos suffisant entre les séries.

J'ai inclus un tableau ci-dessous pour vous aider à estimer des charges de travail équivalentes à différents pourcentages de votre 1RM. Pour la plupart d'entre nous, sans la supervision d'un professionnel de la force et du conditionnement, effectuer un véritable effort de 1RM peut entra?ner des blessures, c'est pourquoi je recommande d'Nike Roshe Run Damen utiliser une méthode d'estimation. Par exemple, une charge que vous pouvez soulever au maximum pendant 12 répétitions représente environ 70% de votre 1RM et une charge que vous pouvez soulever au maximum pour 8 répétitions correspond à environ 80% de votre 1RM. N'oubliez pas que l'entra?nement en force est censé être une augmentation progressive de la charge. Par conséquent, dans les premières semaines, Nike Air Max 2017 Mujer choisissez des charges que vous pouvez soulever pendant 12 répétitions et travaillez progressivement jusqu'à des charges que vous ne pouvez soulever que pendant 5 répétitions.

Nous vous recommandons d’obtenir deux séances par semaine en vous concentrant sur 4 à 6 exercices à un niveau supérieur ou égal à 70% de 1RM (un poids pour lequel vous ne pouvez pas soulever des poids.) plus de 12 répétitions) et maintenez votre programme de force pendant un minimum de 6 à 9 semaines. Nike Air Max 90 WomensN'oubliez pas non plus le ratio recommandé de séances d'entra?nement d'endurance / force de 3: 1 par semaine. Par conséquent, si vous vous entra?nez en force deux fois par semaine, veillez également à suivre 6 entra?nements d'endurance par semaine.

La rage de ces dernières années a été de rester attentif et de rester présent dans le moment présent. Si vous Nike Air Presto Donna avez aimé le son de ce son, mais que vous avez eu du mal à le mettre en pratique, je vous inciterais à faire du cross-country. Vous n’avez pas le temps de vous inquiéter des plus gros problèmes de la vie lorsque toutes les idées sont concentrées sur le fait de rester debout pendant que vous glissez dans un virage, descendez une colline ou naviguez dans la boue jusqu’à la cheville.

Il y a eu des moments de répit, lorsque le terrain a permis des conversations avec des coureurs que je connais avant que la prochaine colline ne nous sépare à nouveau. Mais pour la plupart, j'ai couru dans une bulle, ne connaissant que le coureur qui se trouvait juste à c?té ou devant moi et identifiant les amis observant uniquement par le son de leur voix.